كيف تتدرب على سباق الماراثون؟

التدريب على ماراثون هو تجربة صعبة ولكن مجزية. سواء كنت عداءًا متمرسًا أو مبتدئًا ، فإن التحضير لماراثون يتطلب التفاني والانضباط وخطة تدريب مصممة جيدًا. فيما يلي بعض النصائح للتدريب على الماراثون:

بناء عدد الكيلومترات تدريجيا

واحدة من أهم جوانب تدريب الماراثون هي زيادة عدد الكيلومترات الأسبوعية. ابدأ بقاعدة تتراوح بين 20 و 25 ميلًا في الأسبوع ، وزيادة عدد الكيلومترات تدريجياً بنسبة لا يزيد عن 10 ٪ كل أسبوع. سيساعدك ذلك على تجنب الإصابة وبناء القدرة على التحمل التي تحتاجها للماراثون.

دمج أنواع مختلفة من أشواط

بالإضافة إلى بناء عدد الكيلومترات ، من المهم دمج أنواع مختلفة من التدريب على التدريب. ويشمل ذلك عمليات تشغيل سهلة ، ومسارات طويلة ، ومسارات الإيقاع ، و Speedwork. يخدم كل نوع من أنواع التشغيل غرضًا مختلفًا وسيساعدك على تحسين لياقتك وأدائك بشكل عام.

خصص وقتًا للتدريب على القوة

التدريب على القوة مهم لمنع الإصابة وتحسين نموذج الجري الخاص بك. دمج تمارين تدريبات القوة مثل القرفصاء والطعونات والألواح في خطة التدريب الخاصة بك. تهدف إلى 2-3 جلسات تدريب القوة في الأسبوع ، مع التركيز على التمارين التي تستهدف جوهرك ، الغلوت ، والساقين.

انتبه إلى التغذية

التغذية السليمة ضرورية لتذوق جسمك أثناء تدريب الماراثون. تأكد من أنك تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا يتضمن الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الهزيل. قم بتزويدك بالكربوهيدرات وتأكد من البقاء رطبًا عن طريق شرب الكثير من الماء.

اهتم بجسمك

تدريب الماراثون صعب على جسمك ، لذلك من المهم الاعتناء بنفسك. احصل على الكثير من الراحة ، وتمتد بانتظام ، واستمع إلى جسمك. إذا شعرت بالألم أو عدم الراحة ، خذ قسطًا من الراحة وطلب المشورة الطبية إذا لزم الأمر.

بدافع البقاء

يمكن أن يكون التدريب على سباق الماراثون عملية طويلة ومرهقة ، لذلك من المهم أن تظل متحمسًا. ابحث عن شريك تدريبي أو انضم إلى مجموعة قيد التشغيل لمساعدتك على إبقائك مسؤولاً وتحفيزًا. حدد أهدافًا صغيرة على طول الطريق لمساعدتك في الحفاظ على التركيز والاحتفال بتقدمك.

الاستعداد لماراثون يستغرق الوقت والجهد والتفاني. ولكن مع خطة التدريب الصحيحة والعقلية والدعم ، يمكنك عبور خط النهاية وتحقيق إنجاز رائع.